여름철 무더운 날씨와 강한 햇빛은 피부 건강을 위해 자외선 차단이 필수입니다. 하지만 자외선을 지나치게 차단하면 비타민D 결핍 위험이 커질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
비타민D가 중요한 이유
비타민D는 뼈를 튼튼하게 하고, 면역력 유지와 근육 기능, 염증 완화에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 비타민D 대부분은 햇빛(자외선 B)으로 피부에서 합성됩니다. 따라서 햇빛 노출이 적으면 비타민D 수치가 낮아질 수밖에 없습니다.
여름철인데도 비타민D가 부족한 이유
“여름엔 햇빛이 충분하니 비타민D 걱정 없지 않을까?”라는 생각은 오해입니다. 오히려 다음과 같은 이유로 여름철 비타민D 부족 현상이 심해집니다.
- 자외선 차단제 SPF 30 이상 사용 시 비타민D 합성 90% 이상 억제
- 긴 옷과 모자, 선글라스로 피부 노출을 최소화하는 생활습관
- 실내 중심 생활과 외출 감소
- 더운 날씨로 인해 햇빛 노출을 피하는 경향
비타민D 부족 시 나타나는 증상
비타민D가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 만성 피로와 무기력감
- 근육통 및 뼈 통증
- 감염에 취약해지는 면역력 저하
- 우울감 증가
- 골다공증과 골절 위험 상승
여름철 비타민D를 안전하게 충족하는 4가지 방법
1. 짧은 시간 햇빛 쬐기 (차단제 없이)
아침 9시 전이나 오후 4시 이후, 팔과 다리 일부를 10~15분 정도 노출시키는 것이 좋습니다. 이때는 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 비타민D 합성에 효과적입니다.
2. 식품으로 보충하기
연어, 고등어, 달걀 노른자, 버섯, 비타민D 강화 우유 등 음식을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있지만, 식품만으로 권장량을 채우기는 어렵습니다.
3. 비타민D 영양제 복용
일반 성인은 하루 1,000~2,000 IU의 비타민D 보충을 권장합니다. 비타민D는 지용성이므로 식사 직후 복용하면 흡수율이 높아집니다.
4. 혈중 비타민D 수치 점검
병원에서 혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 확인하고, 부족할 경우 고함량 처방제를 복용하는 것도 방법입니다.
건강한 여름을 위한 비타민D 충족 루틴 예시
다음은 비타민D를 효율적으로 충족하면서 자외선으로부터 피부도 보호할 수 있는 하루 루틴입니다.
- 오전 9시 30분~10분간 차단제 없이 팔과 다리 일부 노출하며 산책
- 점심 식사 후 비타민D 영양제 복용
- 주 2회 이상 연어나 달걀 노른자를 포함한 균형 잡힌 식단
- 실내 활동이 많다면 정기적으로 혈액 검사로 비타민D 수치 확인
마무리
무더운 여름철 자외선은 피부 건강에 위협이지만, 완전히 차단하는 것이 능사는 아닙니다. 짧고 적절한 햇빛 노출과 균형 잡힌 식사, 영양제 복용을 통해 비타민D를 똑똑하게 챙겨야 합니다.
자외선 차단과 비타민D 충족, 두 마리 토끼를 잡는 건강한 여름 보내세요!
